white bean kale soup healthy

フード&ワイン

冬のレシピシリーズ:ヘルシーな白いんげん豆のスープ

1月 20, 2021

Written By コラヴァン

ようこそ、2021年。お会いできて嬉しいです。新年の始まりは、カレンダーをめくって、「古いものは出て、新しいものは入れ」と言う絶好の機会です。 

今年の決意をするときは、ライフスタイル全体を見直して、「健康」の名の下に好きなものを捨てる必要がないことを忘れないでください。 適度に飲む、低カロリーのワインを選ぶ、より健康的な食事(以下のスープレシピ)を作るなど、小さな変化から始めましょう。

しかし、これらの新しい習慣を実行するのは、口で言うほど簡単ではありません。適度に飲むには、コラヴァン ワイン保存システムがあると役立ちます。ワインのカロリーを理解するのに、私たちの解説画像が参考になるでしょう。そして、より健康的な食事を調理することになると、知識が鍵となります。いくつかの基本的なヒントをここにご紹介します。

  • 交換:レシピでヘルシーでない成分が必要な場合は、よりヘルシーでより天然のオプションと交換してください。例えば、精製された白い小麦粉製のパスタの代わりに、全粒穀物製のパスタを選択してください。また、マメ科植物、でんぷん質の野菜、キノアやオート麦あるいは玄米などの穀物のような、パンやパスタ以外の炭水化物源を探してください。

  • 野菜優先:野菜を主役にしましょう。野菜中心の食事プランにすると、食物繊維、ビタミン、栄養素の1日摂取量の目安が取れる可能性が高くなります。また、炭水化物やタンパク質を主体とする食事よりも、満腹感と活力を感じることができます。

  • ハーブとスパイスをたっぷり使う:よりヘルシーな食事というと風味が犠牲になるのではと心配しているなら、それは違います。お気に入りのスパイスブレンドをいくつか用意してください。ベーグル調味料、燻製パプリカ、にんにくのグラニュールなど、どれも味が良くなると思います。また、パセリ、コリアンダー、ディルなどの新鮮なハーブを冷蔵庫に入れて(コップに水を入れて保存すると良い)、食事に新鮮さを出します。

まだお腹が空いていますか?では、そのヘルシーな白いんげん豆スープのレシピの話をしましょう。

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ケール入りヘルシーな白いんげん豆スープ

いよいよ、レシピの時間です。このヘルシーな白いんげん豆スープには、豆やケールなど食物繊維が豊富な成分が詰め込まれており、次の食事までお腹を満たして満足させてくれます。レシピはベジタリアンですが、卵を省くことで簡単にビーガンにできます。このワインのペアリングをお探しの場合、Frank Family Vineyards Chardonnayをおすすめします。

材料

  • エクストラバージンオリーブオイル ¼カップ

  • 玉ねぎ(大) 1個、みじん切り

  • セロリの茎 2個、みじん切り

  • にんじん 2本、さいの目切り

  • にんにく 4片、刻む

  • 塩 小さじ¼

  • 赤唐辛子のフレーク 小さじ¼ 

  • カットトマト缶(大) 1個(28オンス) 

  • 野菜だし(ベジブロス) 8カップ 

  • フェンネル球根 1個 – 葉(緑の葉) 大さじ2、刻む;球根は半分に切り、芯を取り、½個にカット

  • 白いんげん豆(16オンス(440ml)) 1缶、水を捨て、すすぐ

  • ケール 8オンス、切り揃えて½インチ(1.5cm)角に 

  • 卵黄(大) 2個(ビーガンは省略)

  • 新鮮なパセリ ½カップ、みじん切り 

  • 新鮮なオレガノ 大さじ1、刻む

  • レモンウェッジ(オプション)

手順

  1. 大きな鍋でオリーブオイル大さじ2を、中火から強火にかけます。

  2. 玉ねぎ、セロリ、にんじん、にんにくをみじん切りにします。野菜を鍋に移し、2~3分煮ます。

  3. 塩を小さじ½と、赤唐辛子のフレーク、残りの油を加えます。鍋の底が薄茶色になり始めるまで、12~15分、時々かき混ぜながら、中火から強火で調理します。

  4. トマトを入れてかき混ぜたら、火を強火にして、混ぜ物がドロっとするまで頻繁にかき混ぜながら、9~12分調理します。

  5. 鍋にベジブロスとフェンネル球根を加え、弱火にします。中火から弱火にし、フェンネルが柔らかくなり始めるまで5~7分煮ます。豆とケールを入れてかき混ぜ、フェンネルが完全に柔らかくなるまで、約10分間調理します。

  6. 卵黄をボウルに入れて泡だて器で混ぜ、かき混ぜてスープにします。パセリ、オレガノ、フェンネルの葉を入れてよくかき混ぜます。塩こしょうで味を調えます。

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